+++ Mediterrane Paprika-Feta Teilchen // Mediterranean Bellpepper-Feta Pastries +++

Hallo meine Lieben,

wie versprochen gibts hier das Rezept für meine Mediterranen Paprika-Feta-Teilchen:

!! scroll down for the English version !!

1. Was ihr braucht:
- 1 (rote) Paprika
- 150g Patros light Fetakäse
- 150g Magerquark
- 50ml (Soja)Milch
- 2-3EL Olivenöl
- 300g Mehl
- 1 Päckchen Backpulver
- Kräuter: Oregano und/oder Basilikum
- Salz und Pfeffer

2. Anleitung:
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. In einer Schüssel den Quark mit der Milch, den Kräutern und dem Öl glatt rühren. Dann das Mehl und Backpulver dazugeben. Der fertige Teig sollte schön elastisch, aber nicht zu "naß" werden. Den Teig dann ca. 10 Min ruhen lassen und in der Zwischenzeit die Paprika und den Feta in kleine Würfelchen schnippeln.
Den Teig zu einem Viereck auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen, die Paprika/Feta Masse daraufgehen und zu einer Rolle verarbeiten. Keine Angst, falls sich euer Teig jetzt nicht aufrollen lässt weil er zu klebrig ist (hat bei mir beim ersten Mal auch nicht funktioniert!) - einfach das "Viereck" für 5-10 Min jetzt schon in Ofen, dann wieder rausholen und jetzt zusammenrollen. Vorsicht, ist aber heiß! Besonders gut geht es, wenn ihr die Rolle jetzt mit Hilfe eures Backpapiers macht, ähnlich wie beim Sushi einrollen mit der Matte (ihr wisst was ich meine?). Falls das Einrollen gleich beim ersten Mal geklappt hat (super!!), die Rolle in 2-3 cm dicke Stücke aufschneiden und die Teilchen für ca. 20 Min backen.

Die Teilchen eignen sich super für einen gemütlichen TV-Abend, aber auch als Vorspeise (z.B. mit Salat)/Amuse Gueule für Gäste.

Viel Spaß beim genießen!! <3

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Hello my lovelies,

just as promised, you can find the recipe for my mediterranean bellpepper-feta-pastries below:

1. What you´ll need:
- 1 (red) bellpepper
- 150g Patros light feta cheese
- 150g lf curd
- 50ml (soy)milk
- 2-3tbsp oliveoil
- 300g flour
- 1 package backing powder
- Herbs: oregano and/or basil
- salt and pepper 

2. Directions:
Preheat your oven at 180 degrees. In a bowl, mix your curd, milk, herbs and olive oil until you get a smooth matter. Then add the flour and baking powder. Your resulting dough should be elastic and not too "dry". Let it rest for about 10 Min and, in the meantime, cut your bellpepper and feta into super small pieces. 
Coast your dough on a baking sheet (don´t forget about a baking paper!!) in a quadratic form and distribute your bellpepper-feta matter evenly on the dough and, eventually, coil it up to a roll. Don´t be afraid if this doesn´t work at first try ´cause your dough is too sticky or dry. In that case, bake your dough-quadrat for about 5-10 Min, it should then work afterwards...but be careful it might be hot now! Here´s a special hint: use your baking paper to coil the dough up (just think of the sushi map while coiling up sushi rolls). In case you´re a kitchen master and the dough-roll worked out at first attempt, slice the roll into 2-3 cm wide pieces and bake them for about 20 Min. 

The pastries are super delicious for a cozy TV-evening at home or are a unique Amuse Gueule for guests. 

Enjoy!! <3

Woher bekommen Vegetarier und Veganer eigentlich ihr Eiweiß?

Hallo meine Lieben,

da mein Artikel über „Fruchtzucker“ so ein Erfolg war und ich neuerdings immer öfters danach gefragt werde woher ich als Vegetarier eigentlich mein Eiweiß bekomme, dachte ich mir es wäre mal wieder Zeit für ein bisschen Aufklärungsarbeit…..et voila: im Nachfolgenden findet ihr eine kleine Übersicht über die Wichtigkeit von Eiweiß und alternative Eiweißquellen damit ihr beim nächsten Gespräch auf die Frage Waaaaas du bist Vegetarier/Veganer?!??? Woher nimmst du dann dein Eiweiß? punkten könnt!!! 

 Viel Spaß bei der Lektüre!

I. Die Wichtigkeit von Eiweiß

Eiweiß (auch „Protein“ oder "Aminosäure" genannt) ist die Bausubstanz unserer Körperzellen. Sind es nun die Zellen unseres Immunsystemns, unseres Blutsystems oder unseres Bindegewebes: alle sind auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen! Auch unsere Knochen benötigen Eiweiß und ganz nebenbei wird es für die Bildung von Hormonen benötigt. Mit Hormonen können dabei lebensnotwendige Hormone wie die Schilddrüsenhormone, aber auch Hormone die wichtig für unsere Psyche (= Glückshormone) gemeint sein.

Da unser Körper keinen Speicher für Eiweiß hat, müssen wir täglich Eiweiß zu uns nehmen, ansonsten holt sich es unser Körper es aus unser Muskulatur. Dadurch werden unsere mühsam antrainierten Muskeln allmählich wieder abgebaut. Bei untrainierten Menschen kann dies im schlimmsten Fall sogar zur Immobilität führen. ...und dennoch: trotz diesem Prozesses kann unser Körper durch die Menge aus den Muskeln nur ein Teil seines Eiweißbedarfs decken! Es ist deshalb wichtig das wir täglich Eiweiß zu uns nehmen!

Kurzum, unser Körper benötigt sein tägliches Eiweiß für: 

- die Unterstützung unserer Immunfunktion.

- um uns vor Depressionen zu bewahren.

- unsere Muskeln zu erhalten/aufbauen.

- unseren Hormonhaushalt zu regulieren.

- unsere Wundheilung zu verbessern.

- für den Zellaufbau: Haut, Haare, Knochen.

- für den Transport von Sauerstoff und Fetten.

- für den Aufbau von Antikörpern.

- für mehr Leistungsfähigkeit: Gehirn (Eiweiße machen 10% aus) und Herz (hier sogar 20%).

 

II. Wieviel Eiweiß sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Ein grober Richtwert wurde von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von mind. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht herausgegeben. Für einen Menschen mit 50 Kilogramm würde das z.B. einen Eiweißwert von 40 Gramm/Tag ergeben. 

Unterschiedliche Werte ergeben sich z.B. für Sportler. Hier werden in intensiven Phasen 0,2 bis 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zusätzlich genommen; manche nehmen sogar bis zu 2 g pro kg Körpergewicht. Bei Schwangeren im letzten Trimester ist eine erhöhte Eiweißzufuhr ebenfalls wichtig, da ein Eiweißmangel mit Präeklampsie* in Verbindung gebracht werden. Es wird daher empfohlen täglich insgesamt 10-15 g Eiweiß mehr zu sich zu nehmen. 

* Hierbei kann es zu einem verminderten kindlichen Wachstum, Leber- und Nierenfunktionsstörungen kommen.

 

III. Pflanzliche Eiweiße vs. Tierische Eiweiße

Fast jeder weiß das Eiweiße vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Eiern enthalten sind. Woher sollen jetzt aber Vegetarier und Veganer ihr Eiweiß her nehmen? Die gute Nachricht ist, es gibt auch pflanzliche Eiweiße! Die noch viel bessere Nachricht ist, dass diese Eiweiße wesentlich einfacher zu verstoffwechseln sind. Dadurch das der Körper für den Stoffwechsel weniger Energie wie üblich braucht, kann er Energiereserven aufbauen die uns sogar zusätzliche Power geben!!

Ein weiterer Pluspunkt für das pflanzliche Eiweiß ist das während im Fleisch nur rund 50% für den menschlichen Organismus verwertbare Substanzen vorhanden sind, es bei den pflanzlichen über 90% sind. Fleischkonsum in hohen Mengen kann zu Krankheiten wie Krebs führen und birgt im Großen und Ganzen keine eindeutigen Vorteile für den menschlichen Organismus. Insbesondere wenn das Fleisch aus sog. Tierfabriken kommt tut ihr weder euch noch dem Planeten einen Gefallen (…aber das ist eine ganz andere Geschichte!)

Gerade bei übermäßigem Verzehr tierischer Eiweiße können Eiweißspeicherkrankheiten* auftreten. Diese Krankheit wurde bei Vegetariern noch nie festgestellt! Laut Prof. Dr. med. Lothar Wendt (siehe Buch „Eiweißspeicherkranheiten“) kann eine vegetarische Ernährung sogar 97% aller Koronarverschlüsse verhindern! Liebe „Fleischfresser“, es ist allerdings nicht zu spät für euch: bei einem Wechsel der Ernährung auf vegetarische Kost können überfüllte Eiweißspeicher wieder abgebaut werden. 

* Wer regelmäßig tierische Eiweiße zu sich nimmt führt seinem Organismus permanent ein Übermaß an Eiweißen zu. Der Körper gerät in eine Übersäuerung. Dabei ist das Binde-/Stützgewebe durch eingelagerte, saure Stoffwechselschlacken (=nicht verwertete tierische Eiweiße) extrem belastet. Krankheiten die daraus resultieren sind u.a. Arteriosklerose, Arthrose, Bluthochdruck, Diabetes Typ II, Gicht und Rheuma.

 

IV. Woran erkenne ich gute, pflanzliche Eiweiße?

Die einzelnen Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäuren. Davon gibt es insgesamt 20 Stück wovon unser Körper 12 (= nicht-essenzielle Aminosäuren) selbst herstellen kann. Die restlichen 8 (= essenzielle Aminosäuren) müssen wir über unsere Nahrung hinzuführen. 

Je nachdem ob alle 8 essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind wird es entweder als „vollständige Eiweißquelle“ oder eben als „unvollständige Eiweißquelle“ klassifiziert.

Die 8 essenziellen Aminosäuren sind:

1. Isoleucin

2. Leucin

3. Lysin

4. Methionin

5. Phenylalanin

6. Threonin

7. Tryptophan

8. Valin

Sobald ihr Eiweiß zu euch genommen habt, beginnt euer Körper diese in Ihre Bestandteile (= Aminosäuren) zu zerlegen. Aus diesen Aminosäuren kann der Organismus je nach Bedarf neue Strukturen bilden (bis zu 50.000 verschiedene Varianten sind dabei möglich!). Dadurch entstehen Hormone, Neurotransmitter und Enzyme. Fehlen uns diese Stoffe beeinflusst das unsere Psyche, Gesundheit und sogar unsere Intelligenz.

a.) Prinzipiell kann man sagen, dass folgende pflanzliche Eiweißquellen unvollständig sind:

- Nüsse

- Samen

- Hülsenfrüchte

- Getreide

- Gemüse

b.) Folgende pflanzliche Eiweißquellen sind vollständige:

- Quinoa

- Buchweizen

- Hanfsamen

- Chiasamen

- Spirulina

- Sojabohnen

 

V. Wo finde ich die pflanzlichen Eiweiße?

Pflanzliche Eiweiße sind insbesondere in Hülsenfrüchten, aber auch in Gemüse und Getreidearten zu finden. 

Die nachfolgende Liste enthält eine Angabe der Eiweißmengen jeweiliger Lebensmittel:

Hülsenfrüchte
Erbsen	2 oz	4 g	70 kcal	unvollständige EQ (wenig Tryptophan)
Linsen	100g	8.77 g	115 kcal	unvollständige EQ
Kidney Bohnen	100g	6 g	105 kcal	unvollständige EQ
Sojabohnen	100g	34.3 g	143 kcal	vollständige EQ
Tofu	100g	16 g	144 kcal	vollständige EQ
Mungobohnensprossen	100g	3.2 g	24 kcal	unvollständige EQ
Tempeh	100g	19 g	147 kcal	vollständige EQ
Nüsse
Cashewkerne	1 oz	4 g	164 kcal	unvollständige EQ
Mandeln	1 oz	6 g	171 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin und Methionin)
Erdnüsse	1 oz	7 g	160 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin)
Pistazien	1 oz	6 g	161 kcal	unvollständige EQ
Kichererbsen	100g	7 g	141 kcal	unvollständige EQ
Getreide und Getreideprodukte
Brauner Reis	1 Tasse	5 g	216 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin)
Weisser Reis	1 Tasse	4 g	194 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin)
Roggen	100g	10 g	76 kcal	unvollständige EQ
Weizenmehl	1 oz	4 g	95 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin)
Pumpernickel	1 Scheibe	2 g	65 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin)
Sojamilch	1 Tasse	3 g	39 kcal	vollständige EQ
Mais	2/3 Tass	3 g	80 kcal	unvollständige EQ
Oatmeal	1 oz	5 g	59 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin)
Pseudogetreide, Samen und Pflanzen
Buchweizen	1 oz	4 g	96 kcal	vollständige EQ
Quinoa	100g	14 g	64 kcal	vollständige EQ
Amaranth	100g	14 g	65 kcal	unvollständige EQ
Hanfsamen	1 oz	11 g	160 kcal	vollständige EQ
Kürbiskerne	1 oz	5 g	126 kcal	unvollständige EQ
Pinienkerne	1 oz	5 g	190 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin)
Sonnenblumenkerne	1 oz	5 g	166 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin)
Leinsamen	1 oz	5 g	100 kcal	unvollständige EQ
Sojasprossen	1 Tasse	6 g	65 kcal	unvollständige EQ (wenig Lysin, Leucin, Methionin)
Spirulina	100g	60 g	367 kcal	unvollständige EQ (wenig Tryptophan, Cystein)
Chia	100g	16 g	434 kcal	vollständige EQ
Brunnenkresse	100g	2,3 g	19 kcal	unvollständige EQ
Gemüse
Broccoli	1 Tasse	6 g	52 kcal	unvollständige EQ (wenig Methionin, Cystein)
Kartoffeln	1 Stück	4 g	161 kcal	unvollständige EQ
Champignons	100g	3 g	21 kcal	unvollständige EQ
Tomaten	100g	1 g	17 kcal	unvollständige EQ
Zucchini	100g	2 g	21 kcal	unvollständige EQ
Süsskartoffeln	100g	2 g	25 kcal	unvollständige EQ
Pfifferlinge	100g	2 g	98 kcal	unvollständige EQ
Spinat	1 Tasse	6 g	65 kcal	unvollständige EQ (wenig Methionin, Cystein)
Mangold	100g	1,8 g	25 kcal	unvollständige EQ
Tierisches Eiweiss für Vegetarier
Ricotta	1 oz	14 g	171 kcal	vollständige EQ
Romano	1 oz	9 g	108 kcal	vollständige EQ
Mozarella	1 oz	7 g	71 kcal	vollständige EQ
Parmesan	1 oz	7 g	116 kcal	vollständige EQ
Gouda	1 oz	8 g	100 kcal	vollständige EQ
Feta	1 oz	21 g	200 kcal	vollständige EQ
Hüttenkäse	1 oz	28 g	163 kcal	vollständige EQ
1 Ei	1 Stück	6 g	77 kcal	vollständige EQ
Milch	1 Tasse	10 g	137 kcal	vollständige EQ
Joghurt fettarm	1 Tasse	14 g	137 kcal	vollständige EQ (wenig Tryptophan)

1oz = 28,34 g
EQ = Eiweißquelle 

....also meine lieben Vegetarier/Veganer: ab jetzt gilts ran an die Sojabohnen und die Chiasamen :-)

Cheers,

Sarah