In nächster Zeit möchte ich eine Serie über die grössten Mythen und Weissheiten der folgenden 6 essentiellen Nahrungsgruppen vorstellen: Früchte, Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Hülsenfrüchte und Nüsse & Samen.
Dieser Beitrag wird das Thema Früchte behandeln.
# 1 : Früchte
1. Wissenswertes zum Thema Zucker & Fruchtzucker
Es taucht auf Instagram immer wieder die Frage nach Fruchtzucker auf. Ja, es ist richtig: Früchte enthalten FRUCHTZUCKER. Früchte sind aber auch eine unschätzbare Vitaminquelle und lieferen dem Körper Energie. Zu den wichtigsten Grundbestandteilen unserer Ernährung gehören neben Proteinen und Fetten auch Kohlenhydrate (Zucker). Früchte enthalten Fruchtzucker (Fruktose), dieser gehört zu den Monosacchariden (Einfachzucker). Fructose gehört neben Glucose (Traubenzucker) und Galactose (Schleimzucker) zu den wichtigsten Zuckern des Stoffwechsels und dient als Zellbaustein. Natürliche Fructose kann sowohl in Früchten wie auch Honig gefunden werden, industriell hergestellte Fructose wird aus Maisstärke gewonnen.
- Einfachzucker (Monosaccharide): z.B. Frucht- und Traubenzucker. Enthalten in Früchten, Honig oder Süssigkeiten
- Zweifachzucker (Disaccharide): z.B. Malz-, Milch- & Haushaltszucker. Enthalten in Limonade, Sirup, Süssigkeiten.
- Mehrfachzucker (Oligosaccharide): z.B. Dextrine. Enthalten in Energydrinks, Toasts, Knäckebrot und Hülsenfrüchte.
- Vielfachzucker (Polysaccharide): z.B. pflanzliche & tierische Stärke. Enthalten in Kartoffeln, Müsli, Getreideflocken und Vollkorn.
Generell wird zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten unterschieden. Bei den "guten" Kohlenhydraten braucht der Körper länger um Sie zu wandeln. Je länger der Körper für diese Wandlung braucht, desto mehr Energie benötigt er dafür. Auch dauert es länger, bis "gute" Kohlenhydrate wieder abggebaut sind. Der Blutzuckerspielge steigt daher langsam und sinkt auch langsam.
--> Gute Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Hafer- & Getreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Sojaprodukte & Bohnen. ( = Polysaccharide)
Bei den "schlechten" Kohlenhydraten passiert genau das Gegenteil: sie werden schnell verarbeitet, sind schnell im Blut und auch schnell wieder abgebaut. Resultat der Geschichte ist, dass man auch schnell wieder Hungrig ist weil der Blutzuckerspiegel schnell angestiegen und schnell wieder gesunken ist.
--> Schlechte Kohlenhydrate: Weissmehl, Raffinierter Zucker, Schokolade, Kekse, Süssigkeiten, Kuchen, Kartoffelchips, Pasta & Salzgebäck. ( = Dissacharide, Oligosaccharide)
2. Superobst
Hier eine kleine Auswahl an Obstsorten die mehr können, als nur lecker zu schmecken:
- Grapefruit (ca. 80 Kalorien/100g): Die Grapefruit ist wohl das beste Obst bei Gewichtsabnahme. Eine halbe Grapefruit enthält schon gut 80% unseres täglichen Bedarfs an Vitamin C. Zudem enthält sie gewisse Enzyme die effektiv dabei helfen, Fett zu verbrennen bevor sie in die Zellen unseres Körpers gelangen.
- Ananas (ca. 50 Kalorien/100g): Ananas enthält eine Verbindung namens Bromelain, die bei der Verdauung von Eiweiss und Zucker, sowie bei der Zersetzung von Fettzellen effiktiv hilft. Bromelein trägt wesentlich zur Gewichtsabnahme bei und zusätzlich unterdrückt Genuss einer Ananas das Hungergefühl da bei Verzehr eine grosse Menge an Wasser aufgenommen wird.
- Zitrusfrüchte (Orange, Mandarinen, Zitronen und Limetten): Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und enthalten viele wichtige Nährstoffe. Dazu sind sie kalorienarm und tragen zum Verlust von Körperfett bei.
- Kiwis (ca. 40 Kalorien/100g): Kiwis haben einen niedrigen GI (* Was ist GI?) und was jetzt sicherlich einige verwundern wird: sie haben die doppelte Menge an Vitamin C als eine Orange!! Zudem beinhalten Kiwis auch Ballaststoffe und Antioxidantien.
- Heidelbeeren (100 Stück ca. 80 Kalorien): Heidelbeeren sind reich an Ballaststoffen, was für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt. Ausserdem haben sie einen sehr niedrigen GI was bedeutet das bei Verzehr nur wenig Zucker ins Blut übergeht.
- Himbeeren (1 Tasse ca. 65 Kalorien): Himbeeren sind die stärkst konzentrierte Quelle für Ballaststoffe - keine andere Frucht dieser Grösse kann das von sich behaupten. 1 Tasse voll Himbeeren enthält bis zu 8 Gramm Ballaststoffe! Diese halten den Körper länger satt und verlangsamen den Prozess der Aufnahme von Zucker. Dieser Prozess hilft dabei, ein konstantes Niveau der Insolin- und Glukosespiegels zu halten und verhindert somit, dass der Körper Fett speichert. Zudem sind Himbeeren reich an Antioxidantien und gehören zur Gruppe der "Superfrüchte" für Faltenprävention.
- Aepfel (ca. 80 Kalorien/100g): Aepfel enthalten Pektin, ein Stoff der die Verdauung fördert und erleichtert. Ausserdem hilft der Verzehr von Aepfeln für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und sind somit der perfekte "Pausensnack".
* Was ist GI: GI, oder auch der Glykämische Index klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung. Je höher der Wert ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an (= ein hoher Blutzuckerspiegel bedeutet das die Kohlenhydrate des Lebensmittels schnell ins Blut gelangen sodass der Spiegel des Blutzuckers schnell ansteigt. Als Reaktion auf den hohen Blutzuckerspiegel schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin funktioniert wie ein Schlüssel und bewirkt, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, woraus Energie gewonnen wird). Lebensmittel mit einem geringen GI führen dagegen nur zu einem langsamen und insgesamt geringeren Anstieg des Blutzuckers. Für den Stoffwechsel ist es positiv, wenn die Blutzuckerkurve möglichst gleichmäßig verläuft, sodass nur wenig Insulin benötigt wird, um ihn zu regulieren.
Ein GI grösser als 70 gilt als hoch, 50-70 als mittel und kleiner als 50 als niedrig.
Quelle: https://www.was-wir-essen.de/gesund/empfehlungen_glykaemischer_index.php
3. Zuckergehalt pro Obstsorte
Nun zum Zuckergehalt pro Obstsorte in absteigeneder Reihenfolge (Angabe pro 100g):
- Rosinen: 32,8g Fruchtzucker
- Datteln: 31,3g Fruchtzucker
- Weintrauben: 7,6g Fruchtzucker
- Birne: 6,7g Fruchtzucker
- Süsskirschen: 6,1g Fruchtzucker
- Apfel: 5,7g Fruchtzucker
- Honigmelone: 5,3g Fruchtzucker
- Sanddornbeeren: 5,2g Fruchtzucker
- Himbeeren: 4,8g Fruchtzucker
- Sauerkirschen: 4,7g Fruchtzucker
- Kiwi: 4,6g Fruchtzucker
- Passionsfrucht: 3,9g Fruchtzucker
- Wassermelone: 3,9g Fruchtzucker
- Acerolakirschen: 3,6g Fruchtzucker
- Banane: 3,6g Fruchtzucker
- Brombeeren: 2,7g Fruchtzucker
- Guave: 2,7g Fruchtzucker
- Mango: 2,6g Fruchtzucker
- Papaya: 2,4g Fruchtzucker
- Erdbeere: 2,2g Fruchtzucker
- Grapefruit: 2,1g Fruchtzucker
- Pflaume: 2,0g Fruchtzucker
- Limetten: 1,9g Fruchtzucker
- Rhabarber: 1,4g Fruchtzucker
- Mandarinen: 1,3g Fruchtzucker
- Zitrone: 1,3g Fruchtzucker
- Pfirsiche: 1,2g Fruchtzucker
- Aprikose: 0,8g Fruchtzucker
- Avocado: 0,4g Fruchtzucker
http://www.dr-barbara-hendel.de/ganzheitliche-medizin/krankheitsbilder/unvertraeglichkeiten/fructose-tabelle-obst/
Aktuelle Forschungsergebnisse: die weitverbreitete Meinung das Fruchtzucker dick macht wurde durch eine US-Studie widerlegt. Die Forscher ersetzten dabei bei den Probanden eine gewisse Anzahl an Kalorien aus Kohlenhydrate durch die selbe Kalorienmenge Fruchtzucker mit dem Ergebnis, dass die Testpersonen nach 7 Tage kein Gramm zugenommen hatten (Quelle: Annals of Internal Medicine). Das Fazit der Forscher lautet wie folgt: Wer abnehmen will, soll nicht am Obst sparen, sondern grundsätzlich an seiner täglichen Kalorienmenge.
Wer an Obst spart, spart am falschen Ende! Obst gehört zu den Grundpfeilern unserer Ernährung, da es uns wichtige Vitamine und Nährstoffe für unseren Körper und Organe liefert. Wie ihr oben in der Liste auch sehen könnt, sind die Fruchtzuckermengen pro 100g teils echt gering!! Denkt mal nur an euren täglichen Latte Macchiato mit 1 Löffel Zucker, da seit ihr bereits bei 20g Zucker und damit meine ich ZUCKER, nicht FRUCTOSE!!
4. Findet die wahren Feinde
Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel mal ein bisschen Licht ins Dunkel bringen und euch zeigen das Obst NICHT euer Feind ist, sondern euer Freund!! Es ist wichtig, dass ihr täglich Obst esst (empfohlen wird mind. 1-2 Portionen, ca. 250g). Noch viel wichtiger ist es, versteckte Zuckerfallen zu entdecken und diese zu eliminieren, bevor ihr euer Obst kürzt. Beliebte Zuckerfallen während einer Diät sind u.a.
- Lightprodukte: Lightprodukte werden zwar fettarm hergestellt, sind aber immer noch reich an Zucker. Es dürfte hier klar sein: nicht nur Fett alleine macht fett, sondern auch Zucker! Das widerrum bedeutet, fettarm allein zu essen bringt euch nix um abzunehmen. Ausserdem führt der Zucker wieder zu Heisshungerattacken (wer kennt das nicht?!) und wir essen wieder mehr.....Lightprodukte adé!!
- Pikante Produkte: Viele Lebensmittel die zwar nicht süss schmecken enthalten dennoch Zucker. Zucker wird nicht nur dafür eingesetzt um Nahrungsmittel zu versüssen, sondern auch um deren Geschmack vollmundiger zu machen. Vorallem in fertigen Saucen und Würzprodukten (Maggi Kochstudio oder Knorr) ist Zucker in rauen Mengen enthalten. Aber auch in Senf, Essig, Wurst und selbstverständlich aller Art von Fertiggerichten ist Zucker enthalten...Lieber also den Kochlöffel selbst schwingen und frisch zubereiten.
- Fruchtjoghurt: Ein leckerer Fruchtjoghurt als Abendessenersatz um schlank und schön zu werden? Tja, wenn da nicht wieder der liebe Zucker wäre. In gekauften Fruchtjoghurts ist extrem viel Zucker enthalten, damit dieser möglichst lange hält. Gekaufter Fruchjyoghurt ist keine Altnernative! Lieber einen Naturjoghurt oder Sojajoghurt nehmen und mit frischen Früchten anrühren.
- Zucker steht nicht auf der Verpackung: Der Zucker steht nicht auf der Verpackung bedeutet das Produkt hat auch keinen Zuckerzusatz...Auch das ist leider wieder falsch! Zucker ist nicht gleich Zucker, chemisch gesehen gibt es viele Zuckerarten (Fruktose, Laktose, Saccharose, Laktose, Dextrose, Maltodextrin, Glukose usw.) Diese stehen oftmals dann auch nicht in den Mengenangaben, sondern lediglich in den Inhaltsangaben/Nährstoffangaben. Mal ehrlich, wer von euch würde denn auch ein Produkt kaufen auf dem "100g Zucker enthalten" steht?
b. Teufelszeug
Hier ist mal eine kleine Liste mit den Zuckerangaben pro 100g von Produkten die ihr sicherlich alle kennt. Es sind alles typische Light, Diät und Wellness Produkte. Leider muss ich zugeben, dass auch ich früher fleissig diesen sch*** gekauft habe.
- Nestle Fitness Fruits: 35,3g Zucker
- Special K Choco: 26g Zucker
- Kellogs DayVita: 24g Zucker
- Nestle Fitness Yoghurt: 23,1g Zucker
- Kellogs DayVita Choco: 23g Zucker
- Kellogs Special K Pro Plus: 21g Zucker
- Nestle Fitness Knusperleicht Müsli Schoko: 17,6g Zucker
- Activia Classic Vanille: 16,1g Zucker
- Nestle LC1 Erdbeere: 15,5g Zucker
- Nestle Fitness Knusperleicht Müsli Frucht: 14,3g Zucker
- Nestle LC1 Vanilla: 13,4g Zucker
- Nestle LC1 Original: 12,4g Zucker
- Actimel zum Löffeln Classic: 12,3g Zucker
- Actimel Kokos: 11,7g Zucker
- Danone Actimel Original: 10,5g Zucker
- Du darfst Feine Ecken: 7g Zucker
- Activia Classic Natur: 6g Zucker
- Becel ProActive Erdbeere: 5,7g Zucker
- Nestle LC1 Pur: 5,6g Zucker
- Powerade Orange: 5,5g Zucker
- Du Darfst Fleischsalat: 5g Zucker
- Nestle Wellness Birne & Kräuter: 4,3g Zucker
- Powerade Grapefruit: 3,5g Zucker
- Nestle Wellness Orange & Ingwer: 3,2g Zucker
- Du darfst Salami 19% Fett: 1g Zucker
- Du darfst Edamer 17% Fett: 0g Zucker
- Becel Proactive: 0g Zucker
Quelle: http://www.foodwatch.org/de/informieren/ampelkennzeichnung/aktuelle-nachrichten/ampel-test-fett-statt-fit-zu-viel-zucker-in-fitness-produkten/
Also meine Lieben, ich hoffe euch hat der Beitrag und meine Recherche zu dem Thema gefallen und ihr freut euch schon auf den nächsten Beitrag zum Thema "Gemüse".
Ich drück euch,
Sarah
PS: Falls ihr euch jetzt fragt wie hoch die empfohlene Menge Zucker pro Tag ist?....Die Fit for Fun gibt als Richtwert 50g Zucker/Tag für die Frau und 65g Zucker/Tag für den Mann an.
Super Beitrag!
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